LATIHAN KEKUATAN

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen-komponen dan kemampuan fisik yang lain, misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Kekuatan Otot Lengan dengan Push Up

Tujuannya : menguatkan otot lengan.

1) Berikut ini cara melakukannya.

a) Mengambil sikap jongkok, kedua kaki agak rapat, kedua tangan lurus berada di antara paha, dan telapak tangan menumpu di lantai.

b) Paha menyentuh tangan dekat siku.

c) Angkat kaki ke atas pelan-pelan sampai lepas dari lantai.

d) Pertahankan sampai hitungan delapan.

2) Berikut ini cara melakukan push-up.

a) Mengambil sikap telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, dan ujung kaki bertumpu di lantai.

b) Kedua telapak tangan di samping dada, siku ditekuk, dan jari-jari tangan menunjuk ke depan.

c) Badan diangkat ke atas sampai kedua tangan lurus.

d) Turunkan badan kembali dengan membengkokkan siku, sedangkan badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

e) Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai dengan kemampuan.

b. Latihan Kekuatan Otot Perut dengan Sit Up

Tujuannya : menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan sit-up.

1) Mulailah dengan telentang dan kedua tangan di belakang kepala.

2) Angkat badan ke atas sampai pada posisi duduk, sedangkan kedua tangan tetap di belakang kepala.

3) Lakukan gerakan ini beberapa kali, sesuai kemampuan.

c. Latihan Kekuatan Otot Punggung dengan Back Lift

Tujuannya : menguatkan otot punggung. Berikut ini cara melakukannya.

1) Ambil sikap tidur telungkup, kedua tangan berpegangan di belakang kepala, dan kaki rapat.

2) Badan diangkat, badan tidak menyentuh lantai, dan tahan beberapa saat.

3) Turunkan badanmu kemudian angkat lagi, tahan beberapa saat, dan turunkan lagi.

4) Lakukanlah 5 atau 6 kali atau lebih, tergantung kekuatanmu.

d. Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Tujuannya : menguatkan oto lengan dan bahu. Berikut cara melakukannya.

1) Lakukanlah berpasangan secara bergantian. Satu orang berjalan dengan tangan, sedangkan seorang lagi memegang kedua kaki teman yang berjalan dengan tangan.

2) Lakukan berjalan dengan kaki sejauh 10 meter.

Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a. Shoulder Press

Shoulder Press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b. Leg Squat

Leg Squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.

c. Back Extension

Back Extension untuk melatih kekuatan otot punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90 derajat, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat.

Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

Sobat sudah membaca artikel LATIHAN KEKUATAN dengan baik, terima kasih banyak sudah mengunjungi blog kami, nantikan artikel pelajaran selanjutnya.

Jika sobat ingin request artikel pelajaran, silahkan hubungi kami dengan mengisi form yang ada di bagian bawah blog kami.

Semoga hari sobat sangat menyenangkan ^_^